一朵小花: 瑜伽

毕斯特老师的哈他初级课

Tue, 22 May 2007 10:19:30 GMT

哈，终于下雨了！树木花草全都洗了个澡，水灵灵的。
打着伞，走在日坛公园的石板路上，雨中的空气清新极了，还有花草的芬芳，一边慢慢走，一边深呼吸。

毕斯特老师的哈他瑜伽初级课是中午12点的，不到十点出的门，路上有些堵车，到教室时已经是十一点半了。
本以为雨天上课人少，可不一会，钟楼小教室里就挤满了，连瑜伽垫都不够用，这年月，哪来这么多清闲的人呀？
毕斯特老师的课，就是这样吸引人。

现在复习一下今天上课的内容吧。

首先还是盘腿放松，静心，唱颂。
体式的练习是从山式开始的，身体的重量均匀分布在两脚上，闭目，保持站立姿势的稳定，平衡。
吸气双臂侧展向上，双手在头顶合十，同时向上提脚跟，全身尽力向上伸展，肩膀向外扩展，脚跟并拢；
呼气放下双臂，放下双脚。反复五遍，最后一遍时向上伸展停留十个呼吸。
双手放在腰间，肩膀后展，吸气向上抬左大腿，呼气左腿向前伸直。反复五遍，然后换另一边。

双手在身后交叉，吸气挺胸双肩向后展，呼气屈双膝，臀部尽量向下，吸气站起，反复五遍。
吸气双臂侧展，呼气尽力向下屈双膝，身体转向右边，眼睛看着右手方向，尽力展开双肩；
吸气身体转正，伸直双膝，呼气尽力屈双膝，身体左转，眼睛看着左手方向，展开双肩。左右反复五遍。
吸气向上伸展双臂，双手头顶合十，身体向后伸展，呼气身体向前伸展到与地面平行，眼睛看着双手，吸气向上向后伸展，反复五遍。
然后呼气双手触地，吸气抬头伸展背部，呼气身体再进一步向下伸展，双手抱肘，吸气抬头身体向上伸展与地面平行，呼气再向下，反复五遍。
打开胸部，双臂尽力的向后展，吸气抬左腿，脚尖向上回勾，呼气左腿向下向后伸展，身体向前与地面平行，双臂侧展，保持平衡。反复五遍后换做另一边。
双脚打开两脚宽，脚尖尽力外展，双臂侧展，手指向上伸，呼气向下蹲，尽量使大腿平行地面，吸气慢慢站起，呼气再下蹲，反复三遍。
然后双臂向前伸展，手掌向前推，呼气下蹲，吸气慢慢站起，反复三遍。
然后双臂向上伸展，呼气下蹲，吸气站起，反复三遍。最后一遍时完全下蹲，双手手指交叉触地，然后吸气向上伸展双臂，背部挺直，呼气放下双臂。反复三遍。
以上的每个体式中间都用站立的山式放松。
躺下挺尸式放松。
双脚并拢，脚尖回勾，双腿慢慢向上抬到与地面90度，脚跟向上伸展，脚指向下勾。保持双肩双臂贴着地面。停留20个呼吸。
屈左膝，左脚在臀部前踩地面，右腿保持与地面90度向上伸展，停留20个呼吸。
左腿完全放回地面，右腿仍保持与地面90度伸展。吸气左腿抬起与地面90度，右腿再屈膝，重复刚才左边的动作。
腹卧，双脚双腿并拢，双手放耳侧，额头触地，吸气抬头，抬颈部，抬胸部，小臂撑地。呼气慢慢放下。反复五遍。
腹卧，将毯子折叠放于小腹下，双手放耳侧，额头触地，吸气抬头，抬颈部，抬胸部，抬背部，手臂伸直。呼气慢慢放下。反复五遍。
将毯子放在垫子一边，脚后跟踩着毯子，然后脚跟抬起脚指点地，将臀部坐在脚后跟上，双臂贴着垫子向前伸展，额头触地放松。
吸气臀部向上，脚跟上提，呼气脚跟踩在毯子上，双肩下压，眼睛看着脚趾，吸气再提脚跟，呼气再下压，反复五遍。
然后是扭转的体式，臀部从在脚后跟上，右臂在身后绕腰间，左手扶在右膝外侧，吸气，呼气身体向右向后转，左臂用力撑右膝外侧，肩膀展开。呼气放松转回换另一边。
然后是站立的三角伸展式，战士一式，二式。
最后是大休息术放松。
放松后，保持平躺姿式，将右手放在小腹上，吸气时腹部鼓起，呼气时腹部下降同时唱OM。反复五遍。
然后将右手放在胸部，吸气胸部鼓起，呼气胸部下降并唱颂OM。反复五遍。

毕斯特老师的哈他初级课体式都是最简单，最基础的，但效果极佳，正是我最喜欢的风格。
课后，身体非常的放松，内心也十分的喜悦。能够体会出毕斯特老师的教学经验很丰富，对体式强度把握的非常好。

如果毕斯特老师在北京停留的时间再长些多好啊！

一路上到处是积水，鞋早就湿透了。
到家赶紧用热水泡了脚，又喝了一杯红糖水，红糖水里又加了几滴药酒，嗯。。。暖和啊！

瑜伽也危险

Thu, 18 Jan 2007 10:31:19 GMT

平时读到介绍瑜伽的文字，通常都会说：瑜伽是安全的，是没有危险的。

现在感觉到，这样的说法太片面了！

如果一些动作练习方法不正确，或者练习心态不正确，

追求快速地达到更高更难的体式，盲目与别人攀比，

虽然在短时间内可能没有明显的伤害，但长此以往，会对身体造成严重后果。

而这种危险隐藏的很深很深。。。。。。

所以，我们练习瑜伽的之前，先要搞清楚什么是瑜伽，我们为什么要练习瑜伽，

练习体式的时候，不要忘记瑜伽的目的，

内心要宁静平和，

要学会倾听自己的身体，

身体就是我们的孩子，要善待自己的孩子！

Meditation for Self-Renewal

Tue, 28 Nov 2006 06:22:10 GMT

(click for picture: http://static.flickr.com/105/308426638_c6f72e36cd.jpg?v=0 )

Breath, the life force, combined with this posture and practiced consciously can help you consolidate your abilities and eliminate your diseases in order to give yourself a new start.

Sit up, keeping your spine straight, in a chair or in an easy cross-legged position on the floor. Raise your arms to shoulder height keeping them parallel to the floor. Bend the elbows so that the hands are in front of your chest, right over left, palms facing down and 4 inches apart. Close your eyes and inhale deeply through the "o" of the mouth and exhale completely through the nose.

You should feel that you are breathing from the diaphragm, inflating down into the abdominal region with the inhale and deflating up towards the heart with the exhale. Continue for 3-11 minutes. To end, inhale deeply, hold the breath and posture, and squeeze the spine. Exhale. Inhale deeply, hold the breath and posture, and squeeze your elbows as much as you can. Exhale. Inhale deeply, hold the breath and posture, and pull the chin in slightly making the neck tight like steel. Exhale and relax the breath and the posture.

背痛瑜伽课

Tue, 21 Nov 2006 03:43:16 GMT

已经连着好几周没去上瑜伽课了，脖子肩膀好酸好硬。

想起以前上过的治疗背痛瑜伽课，就翻出来复习一遍。

幸好课后及时的记录下来了，那位玛沙老师没呆几天就回去了，以后再没有类似的课：

以一个舒服的姿式盘腿坐好，双手放在膝上，闭目放松，缓慢流畅地呼吸。听玛沙老师的课前唱颂。

平躺，做仰卧式5分钟。

1．平躺，双脚并拢，双臂平伸两侧，手心向下。吸气，抬右腿，将右脚后跟置左脚趾上方，呼气腿部向左边扭转，上半身向右边扭转，下巴尽量靠右肩，右肩保持放松，不要离开地面。保持这个姿式深呼吸三到五次。左右边各做两轮。

2．平躺，双脚并拢，双臂平伸两侧，手心向下。向上弯右膝，右脚离开地面，绷脚尖，呼气右腿转向左边，身体扭向右边，头尽量靠右肩。右肩放松，不要抬起。深呼吸。左右边重复两次。

3．平躺，右脚放在左膝上，做相同的扭转，左右各两遍。

4．平躺，向上弯双膝，大腿垂直地面，呼气向左扭转，上身向右扭转，吸气返回，再转相反的方向。各转三次。

5．双膝弯起靠拢胸部，左右扭转各三次。

6．平躺，双脚并拢，双臂平伸两侧，手心向下。吸气慢慢抬右腿，与地面90度角，呼气右腿向左边扭转，上身向右扭转，深呼吸，吸气慢慢地转回右腿，慢慢放下，换左腿，左右各两次。

7．平躺，双脚并拢，双臂平伸两侧，手心向下。吸气抬双腿，与地面垂直，呼气双脚慢慢向左扭转，左腿不要接触地面，上身向右边扭转，深呼吸。左右各两次。

8. 平躺，手放身体两侧，向上弯双膝，脚后跟靠近臀部,双手握脚踝,吸气,抬腹部,抬腰部,尽量向上,将手放腰下支撑,深呼吸两次,吸气,向上抬右腿,与地面90度角,深呼吸,呼气放下.吸气抬左腿,呼气放下.慢慢还原.重复做两遍.

9．仰卧放松一分钟。

10．翻转身体腹卧，额头触地。两脚并拢，双手放肩下两侧，吸气双手用力撑地，屈肘，抬头，抬胸，双腿保持并拢，伸直。深呼吸。呼气放松，放下胸部，头部。重复两次。

11．双手放耳朵两侧，吸气，两臂伸直，抬头，抬肩，抬背，头尽量向后弯，深呼吸。呼气放松还原。重复两次。

12．左臂向前伸直，右臂放身体右侧。吸气，同时抬左臂，抬右腿，深呼吸。呼气还原放松。右右各两遍。

13．双手握大拇指，手背向下，放在大腿根下，下巴触地。吸气，向上抬右腿，深呼吸，呼气放下，吸气抬左腿。左右各两次。

14．额头触地，自膝盖处弯曲两腿，脚跟接近臀部。左右两手分别抓住同侧脚踝。缓慢而深长的吸气，屏住呼吸。吸气结束时，头部抬起并伸直。向后拉动双腿。向后拉到力所能及的最大限度。这一动作可以使胸部、颈部和头部向上保持抬起。眼睛向上看，膝盖互相并拢贴着地面。注意，不要使膝盖离开地面。如果可能的话，踝骨可以并拢。屏住呼吸，保持上述姿势10秒钟。呼气，头和胸部向地面放下。重复两次。

15．仰卧放松1分钟。身体转向右侧，左手撑地慢慢坐起。

16．双腿向前并拢，弯右膝，右腿贴左膝，右手置身后，吸气伸左臂，绕右膝，左手尽量接触地面，呼气身体尽量向右扭转。左右各两次。

17．两腿向前，向左侧身，将右脚跟放右臀边，再向右侧身，将左脚跟放左臀边，膝盖并拢。呼气，头尽量向右转，吸气，头尽量向左转，重复两次。然后吸气，头尽量向后抬，呼气，头尽量低下。重复两次。

18．双手交叉脑后，吸气，头尽量向后靠，双肩也向后展，呼气双肘向前触碰。

19．双手向前，手指伸展，五指尖并拢，呼气，指尖放双肩，吸气向后展，呼气向前双肘触碰。

20．保持上述坐姿，双手胸前合十，吸气缓缓向上伸展，头顶交叉，翻转向上，手臂尽量向上向后伸。呼气还原。

21．保持以上坐姿，手扶脚底，肘部撑地，身体向后躺下，双手交叉枕在头下，深呼吸。

22．骆驼式。重复两次。

23．猫伸展式。仰卧放松1分钟。

24．慢慢站起，双脚分开与肩同宽，向前向上伸展手臂，手心相对，同时拈脚尖，双手在头顶交叉，翻转向上，尽量向上伸展，收腹。

25．双脚并拢。吸气抬右臂，向上伸展，呼气，身体向左侧伸展。深呼吸，吸气还原。左右各两次。

26．双脚分开，吸气手臂平伸两侧，呼气身体尽量向左转，保持腿部伸直。左右各转两次。

27．双手在背后交叉，手心向下翻，吸气尽量抬双臂，头尽量向后弯。重复三次。

28．仰卧放松15分钟。

在练习过程中，沙玛老师帮助纠正姿式的时候，感觉身体在放松的状态下最大限度的伸展或扭转，起到推拿按摩的作用，效果很好。课后，颈部，肩部和背部异常轻松舒适。

舌语冥想课

Thu, 19 Oct 2006 02:11:17 GMT

傍晚的日坛公园，太阳还有一丝余辉，草坪上到处在喷水，空气里充满了氧气，一呼一吸令人舒爽。

坐在高尔夫花园的瑜伽教室里，不一会，太阳就落山了，大家都没有开灯，静静地等待着蕙老师的冥想课。

蕙老师的冥想课总是很吸引人，这一次也非常有趣。蕙老师微笑着告诉大家，今天的冥想源自奥修，分四个部分：

静坐，舌语，舌语并摆动身体，大休息。最有意思的是舌语，刚听到这个词，脑子里立即发应出哈利波特是蛇语者，呵呵。舌语要求你要张开嘴巴随意的说话，把嘴边的话说出来，但是这是一种随意的声音，是一种听不懂的声音，是发自内心的声音。

首先，大家以舒适的姿式盘腿坐好，闭上双眼，将意识收回到自身，忘掉身外的一切人和事，深呼吸，慢慢的呼，深深的吸，感觉内心的宁静，这种宁静由内向外的散发到皮肤上，好象被光笼罩，渐渐的，这光照向身体内部，并且越来越亮。呼吸越来越慢，越来越深，慢慢地忘掉了这样有意识的深呼吸。

现在慢慢张开口，开始发声。声音是发自内心的，我的嘴里在不停的低语，我觉的自己是在念一种咒语，虽然听不懂，但是好象停不下来，不断的低语着，似乎在向神倾诉。现在，一边持续发声，一边缓缓站起身，身体开始自由摆动。我的身体先是左右轻轻摇摆着，这时的发声很快，有时象GETI GETI，有时又象GANA GANE，忽然间，心里非常的感动，就象在听大悲咒或心经时产生的感动一样，眼泪不由自主地涌了出来，身体向前向后大弯。

最后，让低语越来越轻，渐渐停下来，继续闭着双眼，躺到垫子上。我脸上的泪水还没干，蕙老师用手指轻轻地从我的眉心划向头顶，然后用一个很轻的小枕罩在我的眼睛上。刚才心里所有的东西都倾泻出来了，内心一片空明。

冥想课结束后，眼前更明亮了，头脑也变的更加清楚，内心格外的宁静。

蕙老师说这种冥想每天睡前都可以练习。我爱蕙老师！

昨晚碰到朱燕，给她看我的蜜蜡，确实变的更加光泽了。

她说这表明我现在的身体状况很好，呵呵。

关于瑜伽体式的放松

Fri, 13 Oct 2006 07:52:32 GMT

今天有同学讨论体式中放松和动作强度的关系，以下是我的观点：

在保持体式中的放松并不是松驰，并不是不用力，但在做体式的过程中，应该是放松的，不是紧张的，不要强迫自己，内心是平和的，在做左边的同时，不要忽略了身体右边的感受。在做到极限的时候，在身体允许的范围内，随呼气试着慢慢地进一步伸展，达到最大的极限，随着练习次数增加，渐渐地相同的体式就会轻松的多。另外，在体式中要注意体会身体各部位的感受，我发现只要方法正确，在放松的状态下反而会更容易，那是一种身心都得到愉悦享受的感觉。

如果在老师的帮助下还能进一步加强体式，那么可以体会一下，在老师让你先吸气，呼气时再进一步的时候，身体是不是放松的？这种感觉随着练习经验的增长慢慢就会找到。另外，如果在老师外力的帮助下能够进一步加强伸展，但是老师松手后肌肉会发颤，主要是因为相关部位的肌肉力量还不够强，经过坚持不断的练习，当那部分肌肉变的足够有力的时候，就可以不用老师的外力也能做的更好，而且不会发颤，应该是舒适的，这种感觉你可以从简单的体式中更容易体会到。从这一点也可看出，瑜伽并不只是柔韧度的问题。

我们一定切记瑜伽是一个渐渐进步的过程，我们不仅要练习姿势，也要从中不断去领悟，去总结要领，也许再进一厘米要花一年或更长的时间来练习，而那时你一定会有更多的收获！

B.K.S.艾扬格大师弟子祖宾的精彩瑜伽讲座

Fri, 22 Sep 2006 02:15:16 GMT

上午发现的宝贝，赶紧收过来：（原文在这里http://blog.sina.com.cn/u/48f86a87010005qd）

就我们的身体而言，不仅仅是练习，通过瑜伽的练习，我们还可以学到更多东西，因为我们的头脑在里面，我们的感官、精神、包括灵性层次都在整个身体里面。所以瑜伽有这样的潜力，让你身体整个方面都得到益处。

比如，我这样就坐在这里，然后闭上眼睛冥想，好多年，我的身体会发生什么变化？我的身体不会有变化，因为在这样的状态下，我的思想和我的身体并没有结合，我可能让我的思想有一个进展而不是我的身体。就像运动员一样，也许他的身体有一个运动的过程，但是不是思想。所以当你做瑜伽的时候，你实际上是关注身体的各个方面。为什么瑜伽是从身体开始的？比如说现在我坐在这里，大家能看到我的思想、我的灵魂吗？但是你能看到我的身体。比如说，我现在什么都不说，就是保持安静，你能看到我的思想吗？我是通过我的舌头来表达我自己。同样，你的精神也是通过身体来表达的，所以我们做瑜伽的时候，是从山式站立开始，这是第一个体式，也是最基本的体式，你的身体都在你双脚的基础之上。这样一个体式用来规划你的身体，达到整合。所以你要理解，在瑜伽里面，每一个体式都是你的身体和精神的结合。YOGA这个词是从梵文词根YOG来的，而这个词根的意思就是结合、统一，它是个人精神和宇宙精神的统一。所以我们所相信这种神圣的东西不仅仅在外部，在你的内心之中也应该有这种神圣，所以首先你要去感觉你内在的神圣，不光光是你的头，它渗透在你身体的每一个部分。

现在，也许你会认为我很小的时候我的身体就是这么大，但是你知道内在的你有多么深刻么？今天早上我给我的学生一个例子，是一个有治疗效果的东西，让你感觉很不可思议的。比如我们的肺部，展开以后有网球场这么大。你的肠道展开以后有足球场这么大。你的神经都连起来以后，有6000英里这么长。你所有的血管都连起来，有60000英里这么长，就是绕地球两周半的距离。我听说中国的长城，所有的砖头都一块一块摆起来，会环绕地球两周，而我们的血管会达到三周。想像一下这些东西都在你的身体里面，你怎么样去维持这样一个身体呢？人们会想，钱会带给你健康，但是你身体内部真的会健康吗？没有任何的东西会带给你。比如大家都坐在这里，这个女孩她这样坐着，她的脊椎会怎么样呢？所以大家都坐直了。至少我们今天的课题是健康，所以你要自己先坐直了，在剩下的一个小时里，你不光光是运动你的耳朵，你也在运动你的身体。

对我们的身体而言，健康有很多的方面，一个身体的健康是由每一个健康的局部组成的，这才是真正的健康。比如说走路是一种很健康的运动方式，但是如果你走很长的路程，你可能会伤害到你的膝盖。为什么呢？因为走路的时候，你都在用同样的肌肉，每一步都是如此。而当你做瑜伽的时候，你在运动身体不同的部分，运用不同的肌肉。当我在做体式的时候，不仅仅是我的身体在运动，我的思想、我的呼吸都跟随每一个动作在变化。比如当人们这样站着，时间久了，他们的腿就会感觉不舒服，他们会怎么办？他们会换到另外一侧。所以，他们改变了姿势。用你的智力去思考一下，就像在做瑜伽体式一样，你的身体不同的部位在变化，在运动不同的肌肉。

我现在是山式，瑜伽是科学的，每一个体式都有一个精确度。如果站姿错了,所有和站有关的姿势都会跟着错。我们要知道为什么练习瑜伽，目的就是纠正我们身体的错误,使之平衡。你们可能在想，这是多简单的一个体式啊。问一下今天早上我教的学生，他们有什么感受？这不仅仅是简单的站立，有些人是后仰的站立，这样大腿就出来了，有些人是前倾的站立，这样臀部就出来了。你要很敏感的去理解，当你在站立的时候，你是在锻炼你身体的每一个部位。如果这样以山式站立，一小时后只有你的腿是累的。我的老师艾扬格在这样站立的时候，他还有很强的对身体的控制力，他甚至还可以改变心脏跳动的频率。就像我现在教的学生，让他们来练习，因为他们是初学，我让他们把大腿向内卷，用内侧肌肉，他们都找不到，用不上，很难做到，所以先不要去关心你的心脏了，先关心你的大腿。所以当你站立的时候，你首先学会去平衡你身体的前侧、后侧、左侧和右侧。站立的时候，腿的作用是让能量向上提升，让你的躯干充满力量，所以你的腿，是和你的头、你的思想联系在一起的。一个瑜伽老师任教四年,但是他站的时候把身体重心放在膝关节和脚趾上。祖宾大师走过去帮他纠正，让他关注三个关节，并且注意腿部肌肉的变化。同时大师要求关注全身。包括脊柱的延伸。“不是头倒立重心放在头上。也不是山式重心在脚上。而是全身。”在现场有个十几岁的小女孩。大脚趾和二脚趾是勾在一起的。大师把毛巾一角拧起夹在中间。女孩说很舒服。“女性朋友都喜欢穿紧的鞋子，所以长期就会有很多脚的疾病。经常散步的人练习的都是大腿前侧的肌肉，十几年后就会患关节炎。所以小孩子更要练习瑜伽，这样才有助于健康成长。”

有些人会说，我是想做一些精神上的练习，所以不要教我体式。这是一种错误的想法，因为你的身体会反应你的思想状况。看一下精神抑郁的人，他们的胸腔是什么样的？当他悲伤的时候，他永远是把胸腔向内收的，你有没有看到一个抑郁的人昂首挺胸的站立呢？所以要明白我们的身体是怎样影响我们的精神，我们的精神怎样影响我们的身体？

现在我给大家演示一下站立的体式。我将演示不同的体式，来展示思想的不同状态。当你用脚站立的时候，有很多不同的体式帮你练习身体不同的肌肉。再简单的体势也要用心去做,使相关的每一块肌肉得到锻炼,这才是最重要的.

三角伸展式：为什么要叫三角式呢？你能找到三角吗？三角式背面三个点要在一条线上。瑜伽的精确是可以用尺子量的，因为瑜伽是生命科学。永远记住平衡才是健康的体现。瑜伽就像一把双刃剑，练习错误反而有害。不是你能做几百个体式就很好，而是必须做对每一个体式。

半月式：你看到身体不同的部位在工作吗？当两条腿都在地上的时候，那是不一样的伸展。

战士第二式：前腿成正方形，后腿伸直，力量分到前腿。在做这个体式的时候，力量是落在双腿之上。可能还是有人会想，这个体式太容易了，但是问一下我现在教的学生让他们告诉你吧。

侧伸展式：注意你的脊柱。

在我们的国家，我们用双手合十，说Namaste向人致意。在瑜伽里，我们有背部的双手合十。看我在前面做双手合十和背后做双手合十是一样的，大家也来做一下试试，你能不能做背后的双手合十？你们做5秒钟可能手就酸了，而我的老师艾扬格可以这样做一个小时然后给你们做讲演。

加强侧伸展式：

双角式：

所有这些体式关键的一点，是在你身体的关键部位产生一种控制的力量。因为我们身体的组成有很多部分，有组织、纤维、韧带、肌腱、肌肉、骨头，你要去锻炼所有的部位。今天早上我讲过，在健身房里，人们只是去注意三头肌，去练习这个三头肌。年轻人很喜欢去展示他的三头肌。但是人们的身体中有六百多块肌肉，人们应该去锻炼所有的肌肉。我做的这些体式能让身体所有的肌肉都锻炼到。

现在你们会想我为什么要花这么多时间在山式上，因为山式是非常重要的体式。因为如果一个人知道如何用他的脚来站立，他也应该知道如何用他的头来站立。因为这都是站立，只是倒过来了。因为有一个根基，当我这样站立的时候，我的脚就是我的根基，当你坐着的时候，你的根基在哪里？在臀部。当你做头倒立平衡的时候，头就是你的根基。当你去看《瑜伽之光》这本书时，你会明白，你身体的每一个部位都会成为一个根基，所以我们有三百多个体式。

现在演示头倒立。

我现在感觉用我的头倒立就像你们坐在地板上一样舒适。对我来说，这一点都不难，而你们看起来好像很难。我们的大脑里有上亿个细胞帮助我们的大脑工作，所以这个体式（头倒立）有一个别称，叫体式之王。看一下我腿的伸展，我的头在保持平衡，并不意味着我的腿就可以松懈下来，我的腿的伸展就像我的脊柱一样，我在测量我的双腿之间的关系。

现在我在头倒立上做一些变体。当我在做变体的时候，我身体内的环境发生变化了，就像中国现在的台风一样。比如突然之间你身体内来了台风，你知道它在哪里吗？它是怎么来的吗？比如在中年的时候，你突然得了心脏病，你之前没有意识到你身体里有这样的台风。而当你在做这些体式的时候，你可以知道你身体内发生什么，然后你可以改变它。

所有这些体式的变化，是一种天气的变化。比如你们应该知道在喜玛拉雅山的瑜伽士，他们通过瑜伽的科学来改变身体的温度。比如头倒立，看我现在有多热啊。在瑜伽里，你不仅要知道如何去做瑜伽体式，你还需要知道更多，比如有让你热的体式，还有让你凉下来的体式。例如，另外一组体式，向太阳致敬式。向太阳致敬式是一种非常有活力的练习。我现在已经热了，所以我向大家展示向太阳致敬式。

山式、

站立伸展、

站立前屈

四肢式、

下犬式、

……

这是一轮，在传统的瑜伽里，这组体式要做108遍。

（感觉这是阿斯汤加瑜伽的太阳致敬式做法）

人们给了瑜伽很多不同的名字。在中国，瑜伽一词尤其被滥用了。昨天我去了一个餐厅，你知道我在菜单上读到了什么？瑜伽苹果派。这是什么啊？就像功夫冰激淋一样。所以很不幸的，瑜伽被大家这样随随便便的对待。人们知道瑜伽，但是人们不了解瑜伽的深度。

现在做一些坐立伸展。

头到膝伸展。

这一组体式对月经期间的女士非常好。瑜伽考虑到了各个方面，非常周详。当你高兴的时候做什么，当你不高兴的时候做什么，当你年轻的时候做什么，当你年老的时候做什么？当你受伤的时候做什么。当你生病的时候做什么。而且最重要的，当你健康的时候做什么？让你维持住健康。现在有医院，医院让不健康的人健康。你有没有想到，如何让健康的人更健康？不是运动。运动好，但是它是一方面的发展。但是当你做瑜伽的话，这世界上什么事情你都可以做，所以学习瑜伽的人非常多。有舞蹈演员、医生、哲学家、作家、旅行家等等。

这里只展示几个体式，给你一个概念，一个范围。

手倒立平衡式。身体的重量用双手来支撑，这是你做手倒立的根基，这样你的双手更有力量。

我做老师很多年了，在我的课上，这些体式是非常缓慢的开始的。这里我一下子做很难的体式，这就给你一个鼓舞，你回到家就会想：嗯，我想做瑜伽！所有在这里的人，还没有练瑜伽的人，有这样的一个想法，我想练瑜伽了，我就非常高兴，这就是我在这里讲座的意义。

现在我来演示平衡式。在这里很难演示，因为我不能把脚指向我的老师艾扬格。

现在根基在哪里？在膝盖。大腿收紧能让你更好的做功。早上我的课程的学生他们的大腿都在疼。骆驼式对颈部的问题非常好。我们只有一条脊椎，但是如果我们有颈部的问题，也会有腰部的问题，实际上都是一个部位的问题。记住颈部和脊椎是一体的，所以我们刚刚展示的扭转的体式非常重要。我这里不能演示艾扬格瑜伽里最重要的一部分，就是理疗。这是朱艳，她已经怀孕5个月，但是她参加我们所有的课程，早上她什么都能做，只是我们会给她很多变体。所以要明白，瑜伽任何一个人都可以做。我的妻子她在她生产的前一天还在做头倒立。所以没有任何的伤害。当朱艳站立的时候，孩子是倒过来的。当朱艳倒立时，孩子就站立成山式了。孩子在她的肚子里就开始做瑜伽了。

现在再做几个后屈的体式。

轮式：注意老师的脚一直在控制，没有让它向外。

向后弯曲和旋转的体式：看我的脊椎是怎样旋转的。

现在来演示能让我安静下来的体式：肩倒立式和犁式。头倒立让我热起来，肩倒立能让我凉下来。做肩倒立的时候，永远在你的肩部下面垫上厚的垫子，在一个高度来做。这应该是在最后来做，它能够降温，让你的思想平静下来。胸腔是情感中心，头是思想中心。当一个人恋爱的时候，他的话是从他的心里出来的，而不是头脑里。

正在做犁式

陆翊：注意老师的腿，一直都没有任何松懈，一直在收紧用力，背部一直向上拉紧伸展。

接下来是放松的体式

仰卧束角式

大家可能在想，我只是在做一个放松的体式，但是每一个体式都应该让你放松。

这里就是给你一个概念，瑜伽的体式能为你做什么，让你从一个没有整个的人变成一个强健整合的人。瑜伽的体式让你身体的每一个部位都动起来，然后你才能做下来冥想。有没有人能不去上学就上大学了？瑜伽的体式是让你去上学，去发展你身体和头脑，然后你才能适合去做冥想。

身体越是僵硬的人越要练瑜伽，因为僵硬就意味着不健康。瑜伽会让身体更加灵活，健康。他可以纠正我们身体上先天和后天的不良姿势。让身心灵都得益。

问：我们每天没有那么多时间来做瑜伽怎么办？

答：找时间，让你有时间。你没有时间，说明你还每真正爱上瑜伽。首先让你有时间。第二点，我明白，你喜欢瑜伽但是你仍然没时间。所以你有时间的话，先来学习，然后再去练习，首先你要找时间来学习。如果你一天久坐，你的腿就会疲劳。当你回到家，你可以去做这个练习（陆翊演示：身体冲着墙的方向仰面躺下，双腿向上伸展达到90度，双腿都靠在墙上，手向身体两侧展开）。如果你在这个体式上多呆一会，你的脊椎就会放松，你的身体会得到新鲜血液的滋养。

问：忧郁的人适合做什么体式？

答：椅子上的轮式。看到陆翊的胸部怎么样了？胸部打开了。如果你不能做轮式，也有非常简单的方法来做。

问：艾扬格说，我们的身体是我们的第一个乐器。您如何理解？

答：我们生下来是带着身体，而不是带着衣服生下来的。

问：在艾扬格瑜伽里有一句话，A line，如何理解？如何成为一条直线？如何协调一致？

答：身体的每个部分没有办法成为一个直线。比如伸直手臂，什么是直线？当你看这个直线的时候，你看到的是关节、肌肉的连接。当你手臂伸直的时候，你能感到手臂的肌肉吗？所以我早上说，我们不要为照相机来做体式。当我在做体式的时候，不仅仅是身体的和谐统一，而是身体的每个脏器，身体的每个神经、每个细胞都在结合。当我们这么多人坐在一起在伸直手臂的时候，你去感觉，实际上是你整个手臂在伸直，你去感觉你的小臂和上臂的伸直是一样的吗？力量是一样的吗？所以这样成为一个直线，对于初学者来说，就是做每一个体式的时候，能接触到身体的每一个点。当你在做体式的时候，你要看，你的臀部在哪里，你的脊柱在哪里。所以什么线？所有的东西都是一种平衡。站立的时候，你要看，我的头在哪里，我的脚在哪里。在山式的时候，你是直的，所以你明白这个道理。但是在做向后弯曲的时候，那个直线在哪里？所以你不能把line简单理解为直线，而是连接、结合，你的身体每个部分都连接在一起了，就像串珠子一样。

问：Extension和Expansion的区别是什么？

答：Extension是身体的扩展，Expansion是身体的延伸，如脊柱的延伸。我们有不同的体式，有些体式用来延长脊柱，有些用来展宽脊柱，比如扭转的姿势让你的脊柱展宽，伸展的姿势让你的脊柱延长。祖宾用扇子做演示。

问：我喜欢有些体式，但是有些体式我不喜欢。我该怎么办？

答：首先瑜伽不是冰激淋，有些人喜欢香草味道，有些人喜欢草莓味。她的问题是我喜欢一些体式，我不喜欢一些体式。我的老师给我的最好的回答是，瑜伽不是能根据你喜欢、不喜欢来练习，而是让你内在找到真实。所以瑜伽的目的是找到真实，而不是喜欢不喜欢。找到真实是没有选择的。这是我们生活中最重要的事情。在生活中，有些人说我喜欢睡觉。而瑜伽是让你达到完美的境界，所以你要决定的是要做还是不去做，这是我给你的答案。从早上7点我就要站在这个大厅里，不管我喜欢不喜欢，为什么？不为别的，而是我来到这里是为了瑜伽。

问：我是一名普通劳动者，我的钱很少，我很喜欢瑜伽，我很崇拜它，我怎么从最基础开始练瑜伽？

答：你可以来学习。如果能够负担得起，可以到印度来学瑜伽，我不收任何费用。

问：我习练瑜伽中的困惑。我在做高级的体式的时候感到紧张，很难放松下来，我应该如何达到放松的状态？

答：放松意味着什么？现在我们说放松，人们的理解就是脑子静下来，这是不正确的，不完整的。比如放松在中国人们会怎么做？抽烟、喝酒、看电视、唱卡拉OK。他们做这些的时候，他们认为他们在放松，他们的神经在放松，实际上他们在放松吗？这种放松只是身体某一个部分的放松。比如当他们这样坐着的时候（松松垮垮的弯腰坐着），你的头脑可能放松了，但是你的脊柱很痛苦。当你在做犁式的时候，实际上你的脊柱在放松。当你腿累的时候，尤其是体力劳动者，你这样坐着（坐英雄式），会让你放松。瑜伽有300多个体式，能够放松你身体的每个部分。这种放松在一开始不会出现。可能你做的太柔和了，而在我的课上不会这样做。当你身体每一个部位都经历了这一个过程之后，然后我们躺下来做瑜伽休息术，来放松你的身体、思想和呼吸。所以这个体式是最高级的一种放松练习。15分钟的体式等于1小时的深度睡眠。因为在做休息术的时候是有意识的放松，你知道你的身体在做什么，你的呼吸在做什么，你的思想在做什么，但是当你进入深度睡眠的时候，你不知道你发生了什么，你还是无意识的。这个放松是有测量的，你的身体、呼吸和思想都可以测量。你在放松的时候，你的身体、呼吸和思想都在被测量着放松。这种放松不会在一开始出现，你需要做更多的练习。

在做难度较高的体式的时候，感觉无法放松，说明你还没有准备好。你从一年级就跳到读博士去了，所以还没有经历中间的步骤，要找到你的老师帮你找到这个过程。做高级的体式，需要你身体的各个部位都准备好才能去做。很多人随便的就去做了，你的身体还没准备好去承受，你的身体就给你一个信息，就是你还没准备好，而你没有去听它，所以要更好更准确的做基础的体式。

几天的培训就造一个瑜伽老师是荒谬的，有时花十年的时间也培养不出一个瑜伽老师。

两天的时间太短了，我渴望有一个月的时间来教你们。只有两天，我只能尽量用一天的时间来了解你们，了解你们的身体，再用一天的时间来教你们。

我今早教的内容相当于我在印度教几个月的内容那么多。

瑜伽教学不是我预先设计好一些动作来教你们，首先我要了解你们身体的构造，然后才思考用什么样的动作去做出修正，真正对你们有帮助。按预先设计好一些动作来灌输，那是麦当劳快餐。

瑜伽老师在课堂上要睁大眼睛，观察每个学员的状况。瑜伽老师不能很安宁的、半眯着眼睛做动作。

你们看到我在锤打、在踢学员的身体，我累积了十几年的经验，知道怎么锤、怎么打对学员的身体有帮助，但你们不要模仿，这样会使学员的身体受伤。

瑜伽课室是一间健身房，同时也是治疗室，同时也是冥想室，也是一间庙宇。

瑜伽就是瑜伽！艾扬格瑜伽只是指艾扬格这个老师教的瑜伽，不是艾扬格的瑜伽。他的特点是根据时代的进步采用一些辅助工具，使体式锻炼更加科学，避免受伤，达到更好、更快的效果。

高温瑜伽是改变室温的瑜伽，而瑜伽是通过锻炼改变体温，而不是改变室温，高温瑜伽失去了瑜伽的本意。

做体式时用鼻子呼吸，不要去管那些腹部呼吸、胸式呼吸，要自然的去呼吸，在不同的体式可以感受到不同的呼吸。

做体式时你要了解这个体式对你有什么帮助，它锻炼你身体的那一部分，起什么样的治疗效果，这个体式的标准、关键是什么。

如果不清楚这些，在动作不正确的状态下去伸展，看起来无论怎么好看，它反会让你的身体受到伤害，做瑜伽并不是为了拍一张美丽的照片，我看到外面广告里的体式动作是明显错误的。

要锻炼到你身体的每一寸肌肉都紧紧的包裹住骨头，要让身体象火一样燃烧起来，把身体的不洁净蒸发掉。

对于一个长期练习瑜伽的人来说,脚趾都有智慧。

在课堂上不要记笔记，要用心来记。你可以记满满的一个本子，但你可能什么都没学到。

祖宾老师的教学风格中，能真正感受到艾扬嘎大师瑜伽教学的风格。注重体式中的细节，就是祖宾老师的教学风格的特点之一。

他的这种风格，直接秉承于他的上师艾扬嘎大师，融合进他自己二十多年的瑜伽实验中，十几年的教学实践中，真正成了他瑜伽教学的一大特色。
在专题讲座的教学中，他大家讲解了如何做靠墙的手倒立和如何帮助别人做手倒立。

他做手倒立之前，向上伸展双臂，让别人在墙壁上记录上他手腕位置，然后，再做手倒立。

当他倒立起来后，进行了几次调整，手臂，脊柱，髋关节，两腿，经过调整达到稳定之后，他两脚底的位置竟然超过了原来记录他手腕的位置。

在这个体式中，他的两肩没有像普通的练习者那样随着身体下沉，而是向上抬升，两臂充分伸展，可以看到他背部与肩关节相关的肌肉群向上充分伸展，头部自然下垂，这样，即使在身体完全颠倒的状态下，颈部所承受的压力非常小，甚至可以达到完全不承受压力，真正得到了安全有效的保护！

我们经常说，瑜伽的体式练习应该是安全的，稳定的，舒适的。

但扪心自问，在我们自身的瑜伽实践中，有几个人都能真正做到呢？

这种舒适并不是一味的放松与松驰，试想，如果我们的肌肉和韧带都是松驰的，它们怎么支持我们的身体的骨骼呢？

我们经常看到许多柔韧性好的人在做瑜伽体式时，从外表上看，非常优美，但她们的肌肉没有应有的强度，时间久了，骨骼就会发生问题。

祖宾老师说，他来中国前，他的上师B.K.S.艾扬嘎大师告诫他，中国的学生太注重柔韧性了，这点对于练习瑜伽来说是非常有害的！

古人云：见贤而思齐之。

祖宾老师的瑜伽教学，就是一面难得的镜子，我们可以从中发现自己的不足，找出自己的问题所在，也可以找到解决自己的问题，完善自己的途径。

祖宾老师说，他的上师B.K.S.艾扬嘎大师每天坚持瑜伽的练习，现在近九十的高龄了，《瑜伽之光》书上的体式仍然都能练习，实在叹为观止！

又到周五

Fri, 22 Sep 2006 00:54:31 GMT

眨眼又到星期五了，

我的MC今天总算干净了！

一星期没去练瑜伽，还真是浑身上下不舒服！！

看了一下今天的课表，

还好，晚上六点有阿诗士的流瑜伽，

希望今天的OA不要太多，

这样我就可以准时下班，赶去日坛公园上课了！

阿诗士上课很认真，

姿式连接很流畅丰富，拜日式就有好几个版本，

唱颂声音也很有能量，大休息式后通常还会做几个呼吸法，

喜欢。